SPECIÁLNÍ VYDÁNÍ NA LÉTO 2006
připraveno ve spolupráci s časopisem PULS
Tyto cviky jsou foceny pro časopis PULS. Můžete je vidět v červnovém vydání.
Máme na sobě oblečení značky MATSPORT.
Oblečení si můžete objednat v našem on-line katalogu.
PÁR RAD NA ÚVOD
1.Svaly na začátku KAŽDÉHO cvičení zahřejte (5-10 minut!!!)
(př.svižnější chůze do schodů nebo stačí i chůze nebo běh na místě!)
2.NEZAPOMEŇTE SPRÁVNĚ DÝCHAT! při stažení svalu VÝDECH!!
3.Každý cvik opakujte ve třech sériích po 10-ti opakováních.
POSILOVÁNÍ HÝŽDÍ
1.začínáme výpadem vzad dolů ze stupínku a pokračujeme opět nahoru se zanožením, další fáze je opět výpad dolů ze stupínku
2.začínáme výpadem stranou dolů ze stupínku a pokračujeme opět nahoru s unožením, další fáze je opět výpad stranou ze stupínku
3.ležet můžeme i na zemi, poloha na stupínku je obtížnější varianta, jelikož můžeme vést pohyb dolů pod osu
4.výchozí poloha je s oběma chodidly na stepu, hýždě jsou mírně nad zemí, podsazená pánev
5.cvik zvaný "squat" - lehký podřep, kolena zůstávají na místě, při výchozí poloze ve stoje stáhneme hýždě
6.posilování s gumičkou (k objednání v našem obchůdku), koleno ve výchozí poloze nepokládáme na zem, bedra táhneme vzhůru
7.unožování s gumičkou ve stoje (k objednání v našem obchůdku), lehčí varianta je např.s oporou o židli nebo stěnu
8.strečink hýždí, kotník opřeme o koleno druhé nohy, s výdechem pomalu přitahujeme nohy k tělu
POSILOVÁNÍ BŘICHA
9.posilování na velkém míči je šetrné na Vaše záda, opíráme se o míč v bederní části zad, s výdechem posilujeme břišní svaly a jdeme nahoru, stažené hýždě po celou ddobu posilování
10.ve výchozí pozici nesmíme mít prohnutá bedra!, táhneme bedra vzhůru, toto cvičení je vhodné pro pokročilejší
11.varianta k tomuto cvičení je opření nohou např. o židli nebo o postel, s výdechem zvedáme tělo a střídáme strany, zároveň tlačíme bedra do podložky
12.opět cvičení šetrné pro Vaše záda, pod bedra si vložte overball (k objednání v našem obchůdku), s výdechem se zvedáme nahoru, při pohybu zpátky zatlačíme bedra do míčku
13.strečink břišních svalů, s výdechem se vytáhneme z pasu nahorů
POSILOVÁNÍ VNITŘNÍ STRANY STEHEN
14.ležíme na boku a s výdechem zvedáme nohu, overball (k objednání v našem obchůdku)slouží jako opora kolene, můžeme využít i jiné opory např. plyšového medvěda:-)
15.overball (k objednání v našem obchůdku) si dáme mezi kolena a s výdechem se ho snažíme maximálně zmáčknout a s nádechem povolit sevření
16.využijeme opory a křížením napínáme gumičku (k objednání v našem obchůdku), tento cvik je možné cvičit i bez gumičky
17.strečink vnitřní strany stehen, s výdechem jdeme tak daleko, jak nám náš rozsah dovolí
POSILOVÁNÍ PAŽÍ
18.široký úchop rukou a klik, můžeme opět vyzkoušet i variantu bez stepu
19.posilování tricepsu - s výdechem jdeme dolů, krčíme pouze lokty, tělo se snažíme nechat nahoře, jako variantu opory můžete využít např. židli nebo lavičku
20.posilování mezilopatkových svalů, s výdechem vytáhneme paže nahoru, snažíme se stáhnout lopatky k sobě, toto cvičení lze také cvičit na zemi, ale je omezený rozsah pohybu
21.posilování s gumovým pásem (k objednání v našem obchůdku), s výdechem natahujeme pás, snažíme se držet loket u hlavy
22.posilování zádových svalů s gumovým pásem (k objednání v našem obchůdku), s výdechem stahujeme pás dozadu a dolů, ramena tlačíme celou dobu dolů
23.strečink tricepsových svalů, s výdechem stáhneme ruku za tělo, loket u hlavy