KK-Aerobik | Fototělocvična kancelář

Pro zobrazení stahněte Flash Player

FOTOTĚLOCVIČNA KANCELÁŘ

PÁR RAD NA ÚVOD

1.Svaly na začátku KAŽDÉHO cvičení zahřejte (5-10 minut!!!)
(př.svižnější chůze do schodů nebo stačí i chůze nebo běh na místě!)

2.NEZAPOMEŇTE SPRÁVNĚ DÝCHAT! při stažení svalu VÝDECH!!

3.U každého obrázku najdete nejdůležitější upozornění ke cvičení a doporučený počet opakování pro začátečníky a pokročilé.

Pokud chcete cvičit v kanceláři, vyberte si pro každý den jednu ze sérií:

Série "kancelář" č. 1

- cca 30 min

- od každého cviku udělejte doporučený počet opakování

- na konci každé série zkuste udělat výdrž a počítejte alespoň do 10

- a můžete zkusit také série v tempu - 2x rychleji

1. POSILOVÁNÍ PRSNÍCH SVALŮ

počet opakování:

začátečníci 3 série po 20 opakování - pokročilí 3 série po 30 opakování


1. pravý úhel v loktech	2. lokty a předloktí k sobě, stále ve výšce ramen	chytněte se za židli a protlačte hrudník vpřed

2. POSILOVÁNÍ SPODNÍHO BŘICHA A STEHEN

počet opakování na každou nohu:

začátečníci 3 série po 10 opakování - pokročilí 3 série po 15 opakování


1. sedněte si blízko stolu, mezi kolena si dejte knihu	2. rovná záda, zpevněné břicho	3. spodním břichem přitahujeme nohy

STREČINK

záklon s výdechem

3. POSILOVÁNÍ LÝTKOVÝCH SVALŮ

počet opakování:

začátečníci 3 série po 15 opakování - pokročilí 3 série po 25 opakování

STREČINK

1. lehce se opírat o stůl či židli

2. výpon do špiček, váha je pouze na nohách

dlouhý zášlap, patu opřete o zem, váhu těla přeneste dopředu

Série "kancelář" č. 2

- cca 30 min

- od každého cviku udělejte doporučený počet opakování

- na konci každé série zkuste udělat výdrž a počítejte alespoň do 10

- a můžete zkusit také série v tempu - 2x rychleji

1. POSILOVÁNÍ PRSNÍCH SVALŮ

počet opakování:

začátečníci 3 série po 10 opakování - pokročilí 3 série po 20 opakování

STREČINK

1. opřeme se o stůl a zpevníme trup

2. pokrčíme paže v loktech, trup jde plynule dolů

chytneme se za stůl a protlačíme hrudník dolů

2. POSILOVÁNÍ ŠIKMÝCH BŘIŠNÍCH SVALŮ A ROTÁTORŮ PÁTEŘE

počet opakování:

začátečníci 3 série po 15 opakování - pokročilí 3 série po 25 opakování


1. sedneme si vzpřímeně na židli	2. otočíme tělo na jednu stranu a nohy na opačnou	3. plynule se přetočíme na druhou stranu

STREČINK

záklon s výdechem

3. POSILOVÁNÍ STEHEN A SPODNÍHO BŘICHA

počet opakování na každou nohu:

začátečníci 3 série po 20 opakování - pokročilí 3 série po 30 opakování

STREČINK

1. sedneme si vzpřímeně na židli, bedra tlačíme k opěrce

2. natáhneme nohy, neprohýbáme se v zádech

opřeme se o stůl a přitáhneme paty k zadku, podsazená pánev

Série "kancelář" č. 3

- cca 30 min

- od každého cviku udělejte doporučený počet opakování

- na konci každé série zkuste udělat výdrž a počítejte alespoň do 10

- a můžete zkusit také série v tempu - 2x rychleji

1. POSILOVÁNÍ RAMEN (deltové svaly)

počet opakování:

začátečníci 3 série po 20 opakování - pokročilí 3 série po 30 opakování


1. sedneme si vzpřímeně na židli, do rukou vezmeme knížky	2. nataženými pažemi hmitáme, knížky jsou stále vodorovně	3. hmitáme střídavě nahoru a dolů

STREČINK

chytneme se za židli a hrudník protlačíme vpřed

2. POSILOVÁNÍ MEZILOPATKOVÝCH SVALŮ

počet opakování:

začátečníci 3 série po 20 opakování - pokročilí 3 série po 30 opakování

STREČINK

1. sedneme si vzpřímeně na židli, pro lepší držení těla dáme knížku na hlavu

2. pokrčíme paže v loktech, tlačíme lokty za tělo

chytneme se za stůl a zatlačíme hrudník dozadu

3. POSILOVÁNÍ HÝŽĎOVÝCH SVALŮ A ZADNÍ STRANY STEHEN

počet opakování na každou nohu:

začátečníci 3 série po 15 opakování - pokročilí 3 série po 25 opakování

STREČINK

1. stoupneme si ke stolu, zpevnímu trup a skrčíme nohu

2. zanožujeme nohu, neprohýbáme se v zádech

položíme si nataženou nohu na židli, přitáhneme tělo

Série "kancelář" č. 4

- cca 30 min

- od každého cviku udělejte doporučený počet opakování

- na konci každé série zkuste udělat výdrž a počítejte alespoň do 10

- a můžete zkusit také série v tempu - 2x rychleji

1. POSILOVÁNÍ PAŽÍ (triceps)

počet opakování:

začátečníci 3 série po 15 opakování - pokročilí 3 série opakování

STREČINK

1. sedneme si vzpřímeně na židli, chytneme do rukou knížku a dáme je za hlavu

2. natahujeme paže v loktech, lokty jsou u uší

zatlačíme skrčený loket za hlavu

2. POSILOVÁNÍ BŘIŠNÍCH SVALŮ

počet opakování:

začátečníci 3 série po 10 opakování - pokročilí 3 série po 20 opakování

STREČINK

1. opřeme se na židli, bedra zatlačíme do opěradla, přitáhneme kolena

2. pomalu spouštíme nohy dolů, stále podsazená pánev

stoupneme si zády ke stolu, protlačíme boky vpřed

1. POSILOVÁNÍ STEHEN

počet opakování na každou nohu:

začátečníci 3 série po 15 opakování - pokročilí 3 série po 25 opakování

STREČINK

1. stoupneme si ke stolu, zpevníme trup a nohy dáme mírně od sebe

2. mírný podřep, zadek tlačíme dozadu a dolů

přitáhneme patu na zadek, podsazená pánev

Série "kancelář" č. 5

- cca 30 min

- od každého cviku udělejte doporučený počet opakování

- na konci každé série zkuste udělat výdrž a počítejte alespoň do 10

- a můžete zkusit také série v tempu - 2x rychleji

1. POSILOVÁNÍ PAŽÍ

počet opakování:

začátečníci 3 série po 10 opakování - pokročilí 3 série po 20 opakování

STREČINK

1. sedneme si vzpřímeně, do rukou uchopíme lehkou zátěž

2. stahujeme lopatky k sobě, neprohýbáme se v bedrech

chytneme se za židli, zakulatíme záda

2. POSILOVÁNÍ PAŽÍ (triceps)

počet opakování:

začátečníci 3 série po 5 opakování - pokročilí 3 série po 10 opakování

STREČINK

1. opřeme se o stůl, dlaně na šířku ramen, zpevníme trup

2. klik, stále zpevněný trup

ruce v týl, opřeme se o stůl a protlačíme trup vpřed

3. POSILOVÁNÍ NOHOU

počet opakování na každou nohu:

začátečníci 3 série po 15 opakování - pokročilí 3 série po 25 opakování


1. stoupneme si ke stolu, zpevníme trup a jednu nohu zanožíme	2. unožíme propnutou nohu, zpevněný trup	3. přednožíme propnutou nohu, zpevněný trup