Aerobik pro dospělé

Pro zobrazení stahněte Flash Player

FOTOTĚLOCVIČNA DOMA

aneb abychom vám doma nechyběly:-)

 

 

PÁR RAD NA ÚVOD


1.Svaly na začátku KAŽDÉHO cvičení zahřejte (5-10 minut!!!)
(př.svižnější chůze do schodů nebo stačí i chůze nebo běh na místě!)

2.NEZAPOMEŇTE SPRÁVNĚ DÝCHAT! při stažení svalu VÝDECH!!

3.U každého obrázku najdete nejdůležitější upozornění ke cvičení a doporučený počet opakování pro začátečníky a pokročilé.

 

 

Pokud chcete cvičit doma, vyberte si pro každý den jednu ze sérií:


>>série "doma" č.1
>>série "doma" č.2
>>série "doma" č.3
>>série "doma" č.4
>>série "doma" č.5
>>série "doma" č.6

 

 

 

 Série  "doma" č.1

- posilování doma, cca 30 min

- od každého cviku udělejte doporučený počet opakování
- na konci každé série zkuste udělat výdrž a počítejte alespoň do 10
- a můžete zkusit také série v tempu - 2x rychleji

 

1. POSILOVÁNÍ BŘICHA - přímý břišní sval
počet opakování:
začátečníci 3 série po 8 opakování - pokročilí 3 série po 15 opakování

 

 

1. výchozí fáze: brada lehce zvednutá, lokty otevřené

2. konečná fáze: brada stále lehce zvednutá, neltačte ji na hrudník!

3. nohy si můžete zapřít o sedačku
 

STREČINK

opřete se o lokty a nádech do břicha

 

 

 

2. POSILOVÁNÍ PRSNÍCH SVALŮ - biceps, zádové svaly
počet opakování:
začátečníci 3 série po 4 opakování - pokročilí 3 série po 10 opakování

 

 

1. prsty a dlaně mírně od sebe, ruce široký úchop

2. zpevněné tělo, POZOR NA BEDRA!

3. těsně nad zem, hlava v prodloužení páteře
 

STREČINK

dlaní na zem a rameno tlačit k zemi s výdechem

 

 

 

3. POSILOVÁNÍ HÝŽDÍ A ZADNÍ STRANY STEHEN
počet opakování na každou nohu:
začátečníci 3 série po 20 opakování - pokročilí 3 série po 30 opakování

 

1. pravý úhel v koleni celou dobu

2. hlava skloněná, nohou tlačím do stropu

 

STREČINK 1. FÁZE

STREČINK 2. FÁZE

nohu, kterou jsme posilovali, máme nahoře

s výdechem přitahujeme k tělu

 

 

 

 

Série "doma" č.2

- posilování doma, cca 30 min

- od každého cviku udělejte doporučený počet opakování
- na konci každé série zkuste udělat výdrž a počítejte alespoň do 10
- a můžete zkusit také série v tempu - 2x rychleji

 

 

 

1.POSILOVÁNÍ SPODNÍ ČÁSTI BŘICHA
počet opakování:
začátečníci 3 série po 6 opakování - pokročilí 3 série po 10 opakování

 

STREČINK

1.dlaně vzhůru, neopírejte se o ně

2.paty držte blízko u těla

opřete se o dlaně a zkuste hluboký nádech

 

 

 

2. POSILOVÁNÍ VNITŘNÍ STRANY STEHEN

počet opakování na každou nohu:

začátečníci 3 série po 15 opakování - pokročilí 3  série po 25 opakování

 

STREČINK

1. pata vede celý pohyb

2. můžete mít lehce skrčené koleno

opřete se o nohu, kterou jste posilovali

 

 

3. POSILOVÁNÍ ZADNÍ STRANY PAŽÍ - TRICEPS

počet opakování:

začátečníci 3 série po 5 opakování - pokročilí 3 série po 8 opakování

 

 

STREČINK

1. pánev zvedněte nahoru

2. pohyb vedou ruce, pánev držte stále nahoře

protáhněte obě paže

 

 

 

Série "doma" č. 3

- posilování doma, cca 30 min

- od každého cviku udělejte doporučený počet opakování
- na konci každé série zkuste udělat výdrž a počítejte alespoň do 10
- a můžete zkusit také série v tempu - 2x rychleji

 

 

 

1. POSILOVÁNÍ ŠIKMÝCH BŘIŠNÍCH SVALŮ
počet opakování na každou stranu:
začátečníci 3 série po 15 opakování - pokročilí 3 série po 25 opakování

 

STREČINK

1.lehneme si na záda
bedra zatlačíme do podložky
opřeme si kotník o koleno

2.loktem se snažíme dotknout opačného kolene
střídáme obě strany

lehneme si na záda
přetočíme nohy na obě strany

 

 

 

2.POSILOVÁNÍ PAŽÍ (triceps)
počet opakování na každou stranu:
začátečníci 3 série po 10 opakování - pokročilí 3 série po 20 opakování

 

 

STREČINK

1.lehneme si na bok
zapřeme se o jednu paži

2.krčíme paži v lokti

turecký sed
zatlačíme loket za tělo

 


 

3. POSILOVÁNÍ STEHEN A HÝŽĎOVÝCH SVALŮ
počet opakování:
začátečníci 3 série po 15 opakování - pokročilí 3 série po 25 opakování

 

 

STREČINK

1.stoupneme si vzpřímeně
nohy mírně od sebe
podsazená pánev

2.skrčíme nohy v kolenou
kolena zůstávají na místě
zadek se posouvá dolů

opřeme se jednou rukou a podsadíme pánev
druhou rukou přitáhneme patu na zadek

 

 

 

Série "doma" č. 4

- posilování doma, cca 30 min

- od každého cviku udělejte doporučený počet opakování
- na konci každé série zkuste udělat výdrž a počítejte alespoň do 10
- a můžete zkusit také série v tempu - 2x rychleji

 

 

1. POSILOVÁNÍ MEZILOPATKOVÝCH SVALŮ
počet opakování:
začátečníci 3 série po 15 opakování - pokročilí 3 série po 25 opakování

 

 

STREČINK

1.sedneme si do tureckého sedu
ruce vytáhneme nahoru

2.krčíme paže za tělo
stahujeme lopatky k sobě

zapřeme se rukama o kotníky
vyhrbíme záda

 

 

2. POSILOVÁNÍ BŘIŠNÍCH SVALŮ
počet opakování:
začátečníci 3 série po 7 opakování - pokročilí 3 série po 15 opakování

 

 

 

STREČINK

1.zapřeme se o ruce
skrčíme nohy k tělu

2.pohyb vzad s natažením nohou
pevný trup, bedra tlačíme k zemi

lehneme si na břicho
trup tlačíme vzhůru

 

 

3.POSILOVÁNÍ LÝTKOVÝCH SVALŮ
počet opakování:
začátečníci 3 série po 15 opakování - pokročilí 3 série po 25 opakování

 

STREČINK

1.stoupneme si vzpřímeně
rukama se přidržujeme
podsazená pánev

2.výpon na špičkách
kolena jsou natažená

zatlačíme patu do země
zadní chodidlo nevytáčíme

 

 

 

 

Série "doma" č. 5

- posilování doma, cca 30 min

- od každého cviku udělejte doporučený počet opakování
- na konci každé série zkuste udělat výdrž a počítejte alespoň do 10
- a můžete zkusit¨také série v tempu - 2x rychleji

 

 

1. POSILOVÁNÍ PAŽÍ (triceps)
počet opakování:
začátečníci 3 série po 5 opakování - pokročilí 3 série po 10 opakování

 

STREČINK

1.klik na kolenou
úzký úchop na zemi

2.při pohybu dolů
se lokty dotýkají trupu

dáme ruce v týl
snažíme se dosednout na paty

 

 

2. POSILOVÁNÍ ŠIKMÝCH BŘIŠNÍCH SVALŮ
počet opakování na každou stranu:
začátečníci 3 série po 15 opakování - pokročilí 3 série po 25 opakování

 

 

STREČINK

1.lehneme si na záda
skrčíme nohy a dáme na stranu
ruce v týl

2.pohyb přímo nahoru
bedra tlačíme k zemi

kotník na koleno
ramena jsou na zemi
střídáme na obě strany

 

 

3. POSILOVÁNÍ HÝŽĎOVÝCH SVALŮ
počet opakování na každou nohu:
začátečníci 3 série po 10 opakování - pokročilí 3 série po 20 opakování

 

 

STREČINK

4.to samé zopakujeme na druhou nohu

opřeme se o kolena
sedneme střídavě na jednu
a na druhou stranu

 

  

 

1.přeložíme si ručník

2.lehneme si na zem
podsazená pánev na ručníku

3.zanožíme propnutou nohu
neprohýbáme v bedrech

 

 

 

 

Série "doma" č. 6

- posilování doma, cca 30 min

- od každého cviku udělejte doporučený počet opakování
- na konci každé série zkuste udělat výdrž a počítejte alespoň do 10
- a můžete zkusit¨také série v tempu - 2x rychleji

 

 

1.POSILOVÁNÍ PAŽÍ
počet opakování na každou paži (záleží na zátěži):
začátečníci 3 série po 10 opakování - pokročilí 3 série po 20 opakování

 

STREČINK

1.vezmeme si do ruky jakoukoliv zátěž
opřeme se o kraj sedačky

2.vytahujeme loket podél těla nahorů
pevný trup

sedneme si
zatlačíme loket za hlavu a vyměníme paže

 

 

2. POSILOVÁNÍ ŠIKMÝCH BŘIŠNÍCH SVALŮ

počet opakování na každou stranu:
začátečníci 3 série po 4 opakování - pokročilí 3 série po 8 opakování

 

 

1. sedneme si, skrčíme nohy, zakulatíme záda a ruce v týl

2. loktem se snažíme dotknout opačného kolene, stále zakulacená záda

3. plynule navážeme na druhou stranu

 

STREČINK

skrčené nohy položíme na jednu stranu, ramena jsou na zemi, střídáme na obě strany

 

 

3. POSILOVÁNÍ HÝŽDÍ A ZADNÍ STRANY STEHEN

počet opakování na každou nohu:

začátečníci 3 série po 15 opakování - pokročilí 3 série po 25 opakování

 

 

STREČINK

1. klekneme si na zem, opřeme o předloktí, propneme jednu nohu

2. krčíme nohu do pravého úhlu, bedra tlačíme vzhůru

sedneme si a natáhneme nohy, snažíme se přitáhnout trup k nohám